Comment faire du sport chez soi sans transformer son appartement en salle de gym ?

En cette période un peu particulière, je ne vais pas vous faire un dessin… pratiquer une activité physique est devenu compliqué. Paradoxe, on a plus de temps pour soi par la force des choses et de l’autre, règles de confinement obligent, il faut rester à proximité de son domicile, pour des sorties brèves et sans contact avec des amis ou proches, seulement avec une personne de son foyer. Forcément ça limite les séances de sport en extérieur. Et pas question de transformer notre petit intérieur en salle de gym, ni même le balcon en court de tennis, c’est déjà difficile de ne pas se marcher les uns sur les autres sans se retrouver avec un rameur en plein milieu du salon, un tapis de course dans le couloir et un vélo elliptique dans la chambre….

Les enfants étaient prêts à descendre à la cave pour ressortir la station de musculation que leur père avait achetée il y a deux ans et dont il ne s’était jamais servi, le pauvre avait juste oublié de prévoir la place nécessaire pour l’installer.

Il m’en faut plus pour baisser les bras. Les petits plats de mon cher et tendre sont rudement bons et il a beau faire attention à ne pas cuisiner trop gras, ça ne dispense pas de faire un peu de sport régulièrement.

Donc la seule solution est de pratiquer une activité physique chez soi, même sans matériel. Depuis le confinement, de nombreux sites, vidéos de coach et applications pour smartphone proposent leurs séances et prodiguent leurs conseils. Je l’avoue, c’est pas facile de s’y retrouver, y en a pour tous goûts et tous les niveaux. Et puis à chacun ses objectifs. Mon cher mari veut se concentrer sur ses abdominaux, ma fille est bloquée sur les kilos en trop et ses muscles qu’elle veut longs et fins, quant au petit dernier lui il voudrait ressembler à Hulk avec les épaules qui vont avec. Pour moi je veux juste rester en forme et entretenir mon corps.

Soyons clairs, le but n’est pas de transformer la maison en camp d’entrainement pour des X Men. J’ai préféré vous sélectionner quelques exercices, simples mais efficaces.

Pour les débutants je vous conseille de commencer par la respiration abdominale : avec cet exercice de base, vous faites travailler le muscle profond de l’abdomen, le transverse, qui permet d’obtenir un ventre plat à force de sollicitations. Pour commencer, vous devez vous allonger sur le dos, avec les jambes fléchies. Inspirez fortement puis soufflez doucement en n’oubliant pas de contracter vos abdominaux vers l’intérieur. Le bon rythme pour débuter, est de réaliser 10 respirations abdominales d’une durée de 5 secondes, en alternant avec 5 secondes de récupération. L’avantage de ce mouvement est que vous pourrez le réaliser en étant assis ou debout après quelques entraînements.

Je vous propose toujours pour travailler les abdominaux le crunch. Inutile de sourire, ça n’a rien à voir avec le célèbre chocolat du même nom… Le crunch est un exercice incontournable pour avoir un ventre plat et sans les tablettes ! Ce mouvement idéal est un des exercices les plus pratiqués, que vous soyez débutant ou confirmé. Le muscle sur lequel on va travailler c’est le grand droit de l’abdomen, ce fameux muscle qui peut se transformer en tablette de chocolat chez certains accros ! Si vous rentrez bien le ventre à chaque mouvement, vous solliciterez également le transverse. L’avantage est que le crunch est simple et ne nécessite aucun équipement particulier, ce qui nous arrange bien. Il vous suffit de vous allonger sur le dos, de fléchir vos jambes et de mettre vos pieds au sol. Placez vos mains derrière les oreilles, écartez les coudes et faites décoller les épaules du sol. Vous devez veiller à toujours contracter les abdominaux en rentrant le ventre, à bien respirer et à maintenir votre regard vers le haut. Si l’exercice est bien fait, vous travaillerez vos abdominaux sans vous faire mal. Attention, si les mouvements ne sont pas corrects vous risquez de vous faire mal aux vertèbres cervicales.

Enfin et toujours dans le registre des abdominaux, je vous conseille le gainage, un exercice vraiment complet.

La particularité de cet exercice est qu’il sollicite les muscles grand droit et transverse comme dans le crunch, mais sans aucun mouvement. Pour y arriver correctement, il va falloir un peu d’entraînement mais ça en vaut la peine. Vous devez vous mettre face au sol, en appui sur les avant-bras, les genoux et les pointes de pied. Une fois installée, décollez les genoux et contractez les abdominaux et les fessiers. Vous devez être bien droit et maintenir cette position sans bouger, en respirant normalement. Prenez votre temps au début. À chaque nouvelle séance, essayez d’augmenter un peu votre rythme. Pour le gainage, comptez entre 15 secondes et 1 minute.

Pour travailler davantage le cardio, on peut enchaîner les 3 exercices et, à la fin, rajouter du jumping jacks. Simple à réaliser, vous pourrez brûler un maximum de calories en peu de temps. 10 minutes d’exercices à haute intensité peuvent vous faire perdre environ 100 calories, le tout sans équipement ni compétences particulières. Ma fille adore. On commence en position debout, avec les bras le long du corps, puis faire un saut en écartant au même moment les bras et les jambes, jusqu’à rapprocher ses mains au-dessus de la tête, puis donnez une seconde impulsion en resserrant les jambes et les bras pour revenir à la position de départ. Vous voyez c’est pas compliqué, il vous suffit d’une bonne paire de baskets et de s’être bien échauffé au préalable afin d’éviter les blessures, notamment au niveau de vos articulations. Ceux qui n’aiment pas sauter (ou qui ont des problèmes de genoux ou un appartement mal insonorisé), vous pouvez le faire, sur place, avec des montées de genoux rapides. On évite ainsi les impacts (c’est un petit peu plus lent mais ça fait tout de même travailler le cardio).

Un autre exercice parfait pour le cardio, c’est la corde à sauter. Mais attention, en appartement ça peut vite mettre à mal vos relations avec les voisins. 20 minutes de pratique peuvent vous faire perdre environ 220 calories. Il vous suffira juste de vous munir d’une corde à sauter.

On commence par se mettre bien droit, les pieds écartés de la largeur de vos épaules, les jambes légèrement fléchies. Tenez les poignets de votre corde et écartez les bras d’une quinzaine de centimètres, maintenant regardez bien droit devant vous, inutile de compter les fibres du tapis. Donnez une impulsion à la corde uniquement avec vos poignets sans l’aide de vos bras. Réceptionnez-vous sur la pointe des pieds, pour amortir les chocs.

Evitez de sauter trop haut. Le but est de privilégier la vitesse des mouvements de votre corde et donc de jouer sur le rythme de vos impulsions. Commencez d’abord doucement. Augmentez ensuite la vitesse lorsque vous commencez à bien maîtriser les mouvements. Et surtout n’oubliez pas vos voisins ! Vous n’êtes pas seuls à être confinés.

Je terminerai mes conseils d’exercices par le Mountain Climbers. Une pratique régulière vous permettra de renforcer votre cœur et d’améliorer votre endurance physique. On commence en position « pompe ». Le dos bien droit, les bras tendus, les mains au sol et sur la pointe des pieds. Fléchissez une jambe et rapprochez-la de votre menton, puis vous alternez avec l’autre jambe. Il faut bien échauffer ses poignets car ils sont en tension durant tout l’exercice.

Voilà quelques exercices que chacun peut pratiquer à la maison, sans être forcément un athlète accompli, mais qui vous permettront de vous maintenir en forme jusqu’à ce que vous puissiez reprendre des activités sportives régulières.